你的免疫力够“硬核”吗

□北京大学医学部免疫学系教授 王月丹

在新冠肺炎疫情的背景下，免疫力的重要性不言而喻。有更强的免疫力，意味着更加安全。即便同是被病毒感染，症状也有人轻有人重，甚至有人完全无症状。而缺乏特效药物对抗病毒、疫苗研发尚需时日的现实，也透露出一个真理：自身免疫力才是维系个体健康最“硬核”的资本。

人体免疫力的非常“6+1”

免疫力是人们天天都在说的健康概念，是保护人体不发生各种疾病的能力。但如果让你具体说说免疫力是什么？恐怕很多人就回答不上来了。

第一，人体免疫系统具有防御功能。

免疫系统最基本的功能就是对各种微生物的抵抗和清除能力，使人体不会被病原体入侵和感染。换句话说，抵抗力是免疫力中最基本的功能。

我们生活的世界，充满各种各样的病原体。我们每个人都有强大的免疫防御能力，可以抵抗日常生活中遇到的病原体。不过，如果你总是挑战免疫系统的底线，难免百密一疏，具体表现就是罹患传染病。

第二，免疫系统具有保持机体内环境的自我稳定功能，也称为免疫自稳。

自出生后，人体的细胞每天都在衰老和死亡。例如，血液中的红细胞寿命是120天左右，衰老、损伤和死亡的红细胞，会发生变形和功能障碍，从而损伤血管内皮，甚至形成血栓，导致血管炎症、硬化和血液循环障碍。脾脏是人体最大的淋巴器官，拥有很多有强大吞噬功能的免疫细胞，可以对血液中的红细胞进行“检测”，通过吞噬作用，清除衰老和功能异常的红细胞，从而保持血液的活力。

随着年龄的增加和机体的衰老，人体的免疫自稳力会不断下降，这也是中老年人血管疾病多发的重要原因。

第三，免疫系统能够清除突变的肿瘤细胞和病毒感染的细胞，即免疫监视力。人类细胞每秒钟会产生上千个DNA的突变。这些突变可能会使细胞发生增殖与分化的障碍，形成肿瘤细胞。

对于这些突变的肿瘤细胞或者病毒感染的细胞，免疫系统可以通过NK细胞等免疫监视机制进行清除，从而保护人体不受肿瘤和病毒感染的威胁。

第四，免疫系统具有识别自身和外来抗原的能力，对自身抗原产生耐受，对外来抗原进行排斥。

特异性免疫力的首要特征就是对抗原成分的识别能力，能正确识别出外来的抗原（异物），激活后续的免疫应答过程，产生特异性免疫应答效应产物（抗体或者致敏的淋巴细胞），将异物从体内清除掉。

正确的免疫识别，是免疫系统正确行使功能的开始。但如果免疫识别发生了错误，就可能导致免疫功能紊乱，引起免疫病理损伤。例如，系统性红斑狼疮和类风湿性关节炎的发生，就是基于这个原因。有些时候，免疫系统还会把外界对于人类没有威胁的抗原成分（例如花粉等），当作特别危险的信号（例如某些寄生虫的抗原信号），引发过敏性休克和哮喘等严重的过敏性疾病。

第五，免疫系统具有活化力。当免疫系统识别抗原信号后，T淋巴细胞、B淋巴细胞就会活化、增殖和分化为免疫应答效应细胞，继而产生抗体或者致敏的淋巴细胞等免疫应答效应产物，这就是免疫系统的活化力。老年人的免疫细胞功能衰老，会导致免疫活化力下降，在感染病原体后，特异性免疫活化速度较慢，更容易发生严重的病原体感染。

第六，免疫系统有效应力。免疫应答产生的抗体等应答效应产物，是机体清除病原体的主要武器。但在这些抗体中，并不是所有的抗体都具有中和病原体和保护机体免受病原体感染的能力。例如，当乙肝病毒感染人体后，人体会产生多种抗体，但只有针对乙肝病毒表面抗原的抗体，才可以阻止乙肝病毒感染肝细胞，保护人体不发生乙肝。所以，目前的乙肝疫苗都是只包含表面抗原的成分，只要能够刺激机体产生抗表面抗原的抗体，就可以获得对乙肝的保护性免疫力了。这就是免疫的效应力。

第七，免疫系统具有调节力。如果，人体免疫调节能力出现了异常，就可能会引发细胞因子风暴等免疫功能失调的现象，从而容易导致炎症加剧，多器官功能衰竭，引发重症病原体感染甚至死亡的后果。

防御力、自稳力、监视力、识别力、活化力和效应力，再加上调节力，这就是人体免疫力的“非常6+1”，是人类可以依靠的健康“终极保护神”。

提高免疫力的运动干货

□北京市房山区疾病预防控制中心主任医师 赵清水

对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究，长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高。而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。

规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼，会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。

最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上。

如何将运动锻炼融入生活，长期坚持呢？

首先要明确中等强度有氧运动的概念，运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内。只有达到中等强度，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力。如果运动强度和运动时间达不到，或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益。

下面来介绍几种适合广大居民的、疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。

户外非群体性运动，非常适合疫情期间开展，只要空气质量好就可以。

1.慢跑：有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟的训练。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是比健步走的效果更好。

2.骑车：骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。

骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼的方法提高骑行锻炼的效果，即快速骑一会儿，慢骑喘口气，然后再快速骑一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。

家庭室内锻炼分为两大类，一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率的目的。

吃出强大的免疫力

□中南大学湘雅医院教授 李惠眀

免疫力是身体的保护神，而营养是身体免疫功能的物质基础。

在所有营养元素当中，蛋白质是机体免疫防御功能之首，也是人体免疫力最主要的物质基础。抗体由身体产生的特殊蛋白质构成。白细胞和免疫系统抗体的主要成分也是蛋白质。

除了蛋白质外，维生素及一些微量元素的缺乏同样会减弱免疫力，降低抗病能力。例如，锌是许多酶的活性成分，能提高身体的免疫力。维生素，如维生素A、维生素C、维生素B6、β-胡萝卜素、维生素E与免疫力的关系最为密切。维生素A不但可以强化免疫系统，增强抵抗力及抗癌的功能，更重要的是可以保护身体所有黏膜组织的正常代谢，清除死细胞堆积，预防病变。维生素C不但可以直接增强身体的免疫力，刺激抗体与白细胞的产生，还可以直接杀死病原体，更是人体重要的抗氧化剂。

吃出强大的免疫力，要注意平衡膳食。平衡膳食的主要内容是：

谷类食物每天应摄入250克～400克。

蔬菜每天应摄入300克～500克，水果每天摄入200克～400克。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应摄入125克～225克，其中鱼虾类50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋类25克～50克。

奶类每天应摄入相当于鲜奶300克的奶及奶制品。

豆类每天应摄入相当于干豆30克～50克的大豆及豆制品。

烹调油量每天不超过25克。

食盐每天不超过6克。

想要提高自身免疫力，不用去吃太多的保健品，多吃下面这几种食物安全又健康：酸奶、蜂胶、蘑菇、海鲜、洋葱、大蒜、茶叶、动物肝脏等。

5个误区别陷进去

□复旦大学附属肿瘤医院预防保健科主任 郑莹

误区1. 生病都是因为免疫力低引起的

人的疾病状态是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明确的生物致病因素，非感染性疾病就更复杂了，往往是多因一果，而且是长期暴露、累积造成的。人是不是得病，免疫系统的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是决定性因素。

举个最简单的例子，比如当细菌、病毒来袭，日常接触的病菌数量并不多，正常工作的免疫系统完全可以起到抵御作用；而当无意中与传染病患者接触，缺乏防护，会造成病菌大量进入人体，即使正常工作的免疫系统也无力抵抗，就会造成发病。

误区2. 免疫功能越强越好

免疫系统本身是把双刃剑，它能保护你的身体，也可能会伤害你的身体。如果单纯地增加某种免疫细胞，或者提高某种免疫反应能力，就可能打破这样的平衡，诱发其它疾病。

比如，如果免疫防御过强，在过敏原的刺激下，发生组织损伤或功能紊乱反应，可引发过敏；如果免疫自稳功能过强，会引发自身免疫性疾病，表现为免疫系统攻击自身正常的细胞，比较常见的有红斑狼疮、类风湿等。

误区3. 保健品可提高免疫力

假设服用一种保健品真的能使某种免疫细胞增多，或者某个免疫器官功能增强，其实是很危险的。如上所述，免疫系统必须保持自身以及与身体各器官功能的平衡，其功能太弱，无法实现监视、防御作用，如果功能太强，则会引发过敏和自身免疫。

科学家到现在还没有找到任何一种保健品被证实可以增加免疫力，降低感染风险。因此，宣称能增加免疫力的保健食品，实际上没有什么作用。

误区4. 药物可提高免疫力

目前的确有少量药物，可以帮助那些免疫系统功能受到抑制的患者，提高免疫能力，比如胸腺肽。胸腺肽可以增强患者对病毒性疫苗（流感疫苗或乙肝疫苗）的免疫应答，使得他们接种后抗体水平显著增高；一些抗病毒、抗肿瘤药物也具有调节免疫的作用，比如干扰素等。然而这些药物都有严格的适应证，需要临床医生的诊断，并在医生监护下使用。

误区5. 提升免疫力最好的方法就是吃好

通过改善膳食、营养，的确可以在一定程度上提升人体的免疫能力。但膳食营养的关键不在于吃得好，而在于吃得科学、均衡。如果摄入过多，会引发超重肥胖和一系列慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等，癌症风险也会增高。

其实，免疫力是一个人体平衡状态，免疫力的提升并不能像服用保健品和药物那样随手可得，而是需要建立良好的生活方式，日积月累，细水长流。

五层“宝塔”镇守健康

□北京协和医学院免疫学系教授 黄波

所谓“免疫”就是免除瘟疫(主要指细菌、病毒感染）的意思。而免除瘟疫的能力，就是免疫力。人体的免疫力，可以从下面五个层次来理解。

第一层次：物理屏障

病毒通过呼吸进入机体时，会刺激鼻黏膜的神经末梢，让人打个喷嚏，通过机械剧烈排气，将入侵的病毒排出。

除了鼻腔部位的物理屏障，人的咽喉部以及气管和支气管里，更有大量黏液存在，阻碍病毒感染肺部组织细胞。特别是，气管和支气管表面是一层由纤毛上皮细胞、分泌黏液的杯状细胞以及免疫细胞组成的黏膜，黏膜层的下面为平滑肌层。

当病毒入侵时，一方面杯状细胞分泌黏液，另一方面平滑肌强烈收缩，从而产生咳嗽、咳痰症状，将痰液包裹的病毒排出体外。

第二层次：血液中的补体

当病毒进入细胞时，补体系统被激活，会产生两种抗病毒效应：

一是补体介导在被感染细胞表面打孔，诱导被感染细胞死亡。细胞在死亡过程中，进入其中的病毒也随之被分解、清除。二是补体介导巨噬细胞吞噬被感染的细胞，从而在巨噬细胞内部将所吞噬的细胞连同病毒一起降解。

另外，补体成分C4能对一些具有包膜的病毒起到中和作用，阻止病毒进入细胞。补体成分主要是由肝脏的细胞产生。当肝脏功能不好时，补体的产生量会降低，从而降低补体对病毒入侵的防御。

第三层次：肺上皮细胞

当病毒进入细胞时，肺上皮细胞的I型干扰素被激活，从而阻止病毒在细胞内的复制。这是机体细胞对病毒入侵的普遍反应，是细胞进化的结果。在免疫力不强的人体内，如果I型干扰素产量很低，病毒在肺上皮细胞内的复制和扩增将不受限制，从而导致病毒颗粒在感染的细胞内大量复制。

第四层次：固有免疫细胞

上面的三个层次，只能发挥辅助作用。真正控制病毒感染，必须依靠机体免疫细胞。

免疫细胞可分为两大类。其中一类叫做固有免疫细胞，或称为先天免疫细胞或天然免疫细胞，包括巨噬细胞、树突状细胞等。它们能在抗病毒免疫过程中发挥重要作用。

当病毒入侵时，在前面三种防御途径发挥作用的同时，固有免疫细胞也感受到了病毒的刺激，并做出应答。

第五层次：B细胞和T细胞

另一类免疫细胞被称为获得性免疫细胞，即T淋巴细胞和B淋巴细胞两种。它们是抗病毒的主力军和核心力量。

病毒进入人体后，会刺激B细胞产生出很多不同种类的抗体。但仅有少数的抗体能够识别病毒，绝大多数不能识别病毒，这就是所谓的非特异性抗体。当病毒随淋巴液流动时，病毒激活B细胞产生的抗体才能够识别病毒的某种成分。

这些早期产生的病毒特异性抗体与病毒的亲和力（结合能力）并不强，其作用是进一步加强补体激活和吞噬细胞对病毒的吞噬。高亲和力抗体的产生需要2周左右才达到峰值，是B细胞经过完全活化和变异筛选并转变成为浆细胞的结果。

然而，抗体对于已进入细胞内的病毒是无能为力的。对于躲藏在细胞内的病毒，其最终的杀灭还依赖于人体内的T细胞。T细胞的杀伤能力是非常强大的，一个T细胞能够连续杀伤好多个被感染的细胞。最后这一层次将是控制病毒最后的杀手锏。即抗体阻止病毒进入细胞，对于已进入细胞内的病毒，则通过T细胞将它们清除。

这五个层次，环环相扣，共同保护着人体不受病毒侵袭。